ヨーグルトが体に良い、ダイエットもできるとわかっていても、残念ながら牛乳アレルギーの方におすすめすることはできません。
牛乳のたんぱく質に比べ、ヨーグルトのたんぱく質は消化されやすい形になっているのは確かですが、それでも牛乳アレルギーの方には、同じようにアレルゲンになってしまうことがあります。
そこで、「豆乳でヨーグルトを作る」という方法も最近大変流行っています。
乳酸菌にプラスして、大豆のたんぱく質、大豆イソフラボンなどの女性にも良い成分もとれるということが注目の理由です。
ここでは、
- 豆乳ヨーグルトの作り方
- 種菌の選び方
- 発酵させる場所
- 豆乳ヨーグルトを作るときの注意点
などをご紹介します。
豆乳ヨーグルトの作り方
豆乳ヨーグルトの味は、豆乳で決まります。
まずおいしい豆乳を選んでください。
豆乳+市販のヨーグルトで作る場合
＜用意するもの＞（作りやすい分量）
- 豆乳1L
- 市販のヨーグルト100gほど
※ヨーグルトは、成分表示をよく見て、ゼラチンの入っていないものを選んでください。牛乳ヨーグルト用に市販されている種菌で作ることもできます。
- ヨーグルトメーカー
＜作り方＞
- 豆乳を常温に戻す。（常温保存タイプのものはこの手間が省けます）
- 豆乳を開け、100mlほどを別の容器に取る。（こぼれないためなので、これはお料理に使ったり、のんだりしてください）
- 種になるヨーグルトを入れる。清潔なスプーンでかき回すか、もう一度豆乳のふたを閉めて軽くゆすって全体に拡散させるかしてください。
- 室温に置く。温度が足りない場合は、タオルで包んだり、ポリ袋に入れて温かいところに置く。ヨーグルトメーカーを使う場合は、40℃5時間を目安にするとよい。
- 軽くゆすってみて、固まっていたら出来上がり。
冷蔵庫に入れて、1週間を目安に食べきる。
次につくるときは、また新しい豆乳+市販のヨーグルトで作ると種菌の変質の不安がない。
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豆乳+玄米で作る
玄米に自然付着している植物性乳酸菌を使う方法です。
動物性乳酸菌が体質的に合わない方でも、これなら出来上がったヨーグルトが100％植物性になりますので、アレルギーの心配はいりません。
＜用意するもの＞（作りやすい分量）
- 豆乳1L
- 1L容器（口が広いものを選んでください）
- 無農薬玄米
＜作り方＞
- 玄米を大さじ３ほど容器に入れる。玄米は洗わない。
- 豆乳を容器に注ぐ。容器の上には隙間が残るようにしてください。玄米の発酵力は強いので、表面が盛り上がってきて、余裕がない容器からはこぼれることがあります。
- 泡立てないように全体的に混ぜる。
- 温かい場所に置く。ヨーグルトメーカーを使う場合は、36℃9時間に設定するとよい。
- 容器をゆすってみて、固まっていたら冷蔵庫にいれ、1週間を目安に食べきる。
次のヨーグルトを作る場合は、
※玄米の層まで食べたら、また新しい豆乳を注いで全体的に混ぜて保温する。
を繰り返してください。
何度か作るうちに質が安定するようです。
種菌はどうやって選べばいい？
ヨーグルトの場合
市販のヨーグルトでプレーン、ゼラチン無添加のものを選ぶとよいでしょう。
ヤクルトやR-1ヨーグルトなど、甘みのあるものでももちろんできますが、ヤクルト以外のものは出来上がった豆乳ヨーグルトに甘みが残ることはありません。
作りやすい分量として、ここでは1Lを単位としていますが、タネになるヨーグルト：豆乳は1：10くらいがうまくいきます。
100％植物性を目指すなら、クレモリス菌は避けましょう。
豆乳を固める力は弱いです。
ビフィズス菌なら、固まらない心配はありません。
乳酸菌の種類と効能に関しては、このサイトでもご紹介していきますので、そちらを参考にしてください。
また、種菌の元気を増すために、オリゴ糖などを入れたりしてもよいです。
砂糖よりも控えめな甘みですので、加減して入れましょう。オリゴ糖は、腸の中で乳酸菌のエサとなって、腸内環境をよくするのに役に立ちます。
できたヨーグルトに後からかけてもよいですね。
玄米の場合
玄米は、表面に乳酸菌が付着していますので、原則として洗わずに使います。
このため、安全な品質が求められます。
もちろん、そのまま豆乳に入れますので、無農薬栽培のものが望ましいです。
賞味期限ってあるの？
牛乳と同じく、豆乳の賞味期限がヨーグルトの賞味期限です。
豆乳には常温保存ができるタイプのものもあるので、賞味期限は、開封してから冷蔵庫保存で1週間を限度にしてください。
冷蔵庫に入れても、発酵は続きます。
かなり酸味が増してしまったり、苦みが出てくるようなら、そのヨーグルトは避けたほうがよいです。
梅雨時などは部屋の空気中にも雑菌やカビがうようよいます。
季節によっても、雑菌混入の危険性は違いますので、いつも雑菌が入っていないかを注意してみるようにしましょう。
作りやすい分量でご紹介しましたが、食べきれる量やペースは、ご家庭によって違うのが当然です。
自分の家にとって作りやすい量も、試行錯誤してみてください。
どの豆乳がいい？
無調整、オーガニックのものが安心です。
いろいろなものが添加されていると、ヨーグルトの質が安定しませんので、無調整のものを選びましょう。
味も大切です。豆乳には癖があるので、人によっておいしいと思う豆乳は違います。
濃縮豆乳を使うと、お豆腐？と思うようなものができるようです。
どこで発酵させればいい？
発酵温度は種菌によって変わります。
が、だいたいの乳酸菌は40℃くらいないと発酵できません。
30℃では温度が低すぎ、50℃では殺菌一歩手前の瀕死状態となってしまいます。
（クレモリス菌を使う場合は、20～30℃で発酵しますが、豆乳だけだとなかなか粘り成分の多糖類が出てきません）
イメージとしては、お風呂の温度です。
お風呂のフタの上に入れて置く、という方もいらっしゃいますが、お風呂は家の中で一番、カビの胞子や雑菌がいる場所でもあります。
ストーブやこたつの中も、高温で増殖する細菌がたくさんいる場所なので、おすすめできません。
夏場の、締め切った室内が一番豆乳ヨーグルトには向いています。
春や秋も、時間をかければ（半日が目安）発酵します。
温度管理を失敗すると、豆乳ヨーグルトがひび割れたり、固まらなかったりします。
最初から失敗したくない、という方は市販のヨーグルトメーカーを使うと、失敗がありません。
温度の設定もできるので、気軽に始められます。
豆乳ヨーグルトを作るうえでの注意点
豆乳も高タンパク質のものですので、乳酸菌にとっても増えやすい環境ですが、雑菌にとっても増えやすい環境なのは同じです。
雑菌の混入にはくれぐれも気を付けてください。
明らかにいつもと違っていたり、上のほうに黒やオレンジの膜ができているようなら、捨ててください。
また、玄米で作るときの注意点があります。
玄米には、植物性乳酸菌もついていますが、酵母（パンやお酒を造るものです）もついています。
日本酒は昔、お米の酵母がおかゆを発酵させたところから始まりました。
乳酸菌発酵をすると、いつの間にか酵母のほうが元気になってしまい、イースト発酵することがあります。
発酵するときにものすごい勢いで泡が立ったり、匂いを嗅いでみた時に、明らかにアルコール臭や酸っぱいにおいがするようなら、酵母発酵になってしまった可能性があります。
密造酒は法律違反ですので、速やかに処分して、新しいヨーグルトを作って下さい。